HOW TO TRAIN RIGHT | PART I
Kurze und prägnante Tipps für einen erfolgreichen Fitnesstag. Dabei habe ich mir professionelle Hilfe von einem Personal Trainer (Christoph Pacher) geholt.
Wir haben jede Übung für euch bildlich für die richtige Ausführung dokumentiert und hoffen, dass für jeden etwas dabei ist, womit wir euch motivieren können es selbst auszuprobieren
Pull Up:
Eine der wohl bekanntesten Übungen aus dem Fitnessbereich ist der Klimmzug. Da ein Klimmzug bereits ohne großartiges Studioequipment durchgeführt werden kann, ist er zu einer der beliebtesten Übungen für den Rücken geworden.
Du möchtest einen breiten Rücken bekommen? Dann darf auf Pull Ups im Trainingsplan nicht verzichtet werden!
Die richtige Ausführung:
Klimmzüge können mit verschiedenen Griffbreiten durchgeführt werden. Hänge dich an die Klimmzugstange, die Beine sind dabei entweder kerzengerade durchgestreckt oder angewinkelt. Jetzt ziehst du dich nach oben und atmest dabei aus. Die Endposition wird erreicht, wenn sich das Kinn über der Klimmzugstange befindet.
Liegestütze/Push Up:
Jeder kennt sie, die Liegestütze: Wohl eine der bekanntesten Übungen in der Fitnessszene. Es wird kein Equipment benötigt und doch stößt der Körper auf seine Grenzen.
Die richtige Ausführung:
Achte darauf, dass deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine gerade Linie bilden - dein gesamter Körper ist angespannt. Senke nun den Körper nach unten ab und atme dabei ein. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet. Berührt die Nasenspitze den Boden, wird der Oberkörper mit den Armen nach oben gedrückt und dabei atmest du aus.
Incline Barbell Press:
Schrägbankdrücken ist eine der effektivsten Übungen um die obere Brustmuskulatur aufzubauen.
Aufgrund der hochgestellten Bank werden der obere Teil der Brust und die Schulter besonders intensiv beansprucht.
Die richtige Ausführung:
Lege dich auf die Schrägbank und positioniere dich unter der Stange, so dass dein Blick auf die Stange gerichtet ist. Die Beine sind fest am Boden, Po und Bauch sind angespannt. Der Griff ist etwas breiter als schulterbreit und die Hände umfassen die Langhantel. Die Stange wird aus der Halterung herausgehoben. Achte darauf, dass deine Arme nicht ganz durchgestreckt sind, dies schont die Ellenbogengelenke. Nun startet die erste Phase der Übung. Die Langhantel wird kontrolliert zum Schlüsselbein herunter gelassen, dabei wird eingeatmet. Danach wird die Stange nach oben gedrückt und du atmest aus.
Dumbbell Shoulder Press:
Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine der populärsten Übungen um die Schultermuskulatur zu kräftigen. Die Übung lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen.
Die richtige Ausführung:
Mit jeweils einer Hantel in der Hand setzt du dich auf eine ca. 90° aufgerichtete Hantelbank. Hebe die Hanteln an und drehe die Unterarme dabei nach außen. Die Startposition sieht so aus, dass die Oberarme und Unterarme einen 90°-Winkel bilden. Beim Ausatmen stemmst du die Kurzhanteln nach oben. Achte darauf, dass die Ellbogengelenke nicht ganz durchgestreckt sind. Beim Senken der Kurzhanteln wird eingeatmet und die Kurzhanteln werden soweit abgesenkt, bis die Startposition wieder erreicht ist.
Squat:
Alle kennen sie, die Kniebeuge. Es gibt zahlreiche Arten von Ausführungen, aber alle haben dasselbe Ziel: Die Beinmuskulatur zu stärken.
Die richtige Ausführung der Kniebeuge mittels eigenem Körpergewicht:
Positioniere deine Beine schulterbreit, der Rücken ist gerade und die Arme werden waagerecht nach vorne ausgestreckt. Jetzt senkst du deinen Po als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen wolltest. Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Beweglichkeit der jeweiligen Person ab, befindet sich jedoch bei ca. mehr als 90°. Ist der Punkt erreicht, atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Oberkörper über die Fersen wieder nach oben.
Wer hart trainiert, muss viel trinken!
Immer dabei habe ich meine Trinkflasche von NUAPUA, heute mit der Geschmacksrichtung Holunderblüte, Minze, Limette - für eine Erfrischung zwischendurch.
Weitere Übungen zum Nachmachen im Gym folgen dann in meinem nächsten Blogpost
"HOW TO TRAIN RIGHT | PART II"
THE REWARD AFTER GYM
Nach einem harten Training hat man bei John Harris mehrere Möglichkeiten, sich zu erholen: Pool, Whirlpool, Bio-Sauna, Dampfsauna usw. - wie das genau aussieht werde ich euch demnächst zeigen. Am besten mal ausprobieren und euch selbst davon überzeugen!
Partner & Produkte:
Fitnesstrainer: pacher.christoph@gmx.at
Fotos: Mex Theodore
Assistenz: Dorian Rammer