HOW TO TRAIN RIGHT | PART II

December 9, 2016

 

Letzte Woche habe ich euch einen ersten Teil meiner Coaching-Einheit mit Christoph Pacher bei John Harris vorgestellt. Hier ein paar weitere Übungen zum Nachmachen:

 

Russian Twist:

Eine komplexe und koordinativ anspruchsvolle Übung für die Bauchmuskulatur: Durch die rotatorischen Bewegungen werden besonders die schrägen Bauchmuskeln gestärkt.

 

Die richtige Ausführung:

Du befindest dich in einer sitzenden Position. Dabei werden die Beine angehoben und du beginnst mit dem Oberkörper nach rechts und links zu rotieren. Der Bauch ist während der gesamten Übung unter Anspannung.

Split Squat:

Diese Übung kräftigt vor allem die Po- und Oberschenkelmuskulatur.

 

Die richtige Ausführung:

Der Griff der Kugelhantel liegt fest in der Hand, die Arme hängen ausgestreckt hinunter und der Kapuzenmuskel (Schulter) wird angespannt. Die Füße befinden sich hüftbreit und der Oberkörper ist aufrecht. Nun mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und beuge es so weit nach vorne, bis Ober und Unterschenkel einen 90°-Winkel bilden. Im Anschluss drückt das vordere Bein über die Ferse den Oberkörper nach oben.

 

Dumbbell Shoulder Press:

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine der populärsten Übungen um die Schultermuskulatur zu kräftigen. Die Übung lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen.

 

Die richtige Ausführung:

Mit jeweils einer Hantel in der Hand setzt du dich auf eine ca. 90° aufgerichtete Hantelbank. Hebe die Hanteln an und drehe die Unterarme dabei nach außen. Die Startposition sieht so aus, dass die Ober- und Unterarme einen 90°-Winkel bilden. Beim Ausatmen stemmst du die Kurzhanteln nach oben. Achte darauf, dass die Ellbogengelenke nicht ganz durchgestreckt sind. Beim Senken der Kurzhanteln wird eingeatmet und die Kurzhanteln werden soweit abgesenkt, bis die Startposition wieder erreicht ist.

 

Barbell Row:

Eine Grundübung im Kraftsport: Durch diese Übung wird der gesamte obere Rücken gestärkt. Barbell Row ist vor allem für all jene essentiell, die täglich im Büro sitzen. Durch das falsche Sitzen verschlechtert sich die Haltung im Schulter/Rückenbereich. Diese führt zu einem Rundrücken und oft zu Rückenschmerzen. Barbell Rows wirken gegen die Innenrotation des Schultergelenkes und unterstützen dadurch eine aufrechte Haltung.

 

Die richtige Ausführung:

Greife die Langhantel schulterbreit im Obergriff und positioniere auch deine Beine schulterbreit. Mit einem geraden Rücken wird die Langhantel aus dem Reck gehoben. Der obere Rücken wird durch das Zusammenziehen der Schulterblätter angespannt. Beuge den Oberkörper ca. 45° nach vorne, um so in die Startposition der Übung zu kommen. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, der Po ist fest und die Brust nach vorne herausgestreckt. Die Stange wird zum Bauchnabel gezogen, dabei wird ausgeatmet. Achte darauf, dass der Rücken in der Position bleibt.

Wir hatten sehr viel Spaß beim Training! Ich freue mich schon, wenn ich demnächst die Wellness-Möglichkeiten von John Harris vorstellen darf. Wenn ihr Interesse an einer John Harris - Mitgliedschaft habt, meldet euch via Kontaktformular bei mir! 

 

Partner & Produkte:

 

JOHN HARRIS FITNESS

NUAPUA

 

Fitnesstrainer: pacher.christoph@gmx.at

Fotos: Mex Theodore

Assistenz: Dorian Rammer

 

 

 

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